42.195km 풀 마라톤 준비하는 단계적 요령

풀 마라톤(42.195km) 준비를 위해서는 체계적이고 단계적인 접근이 필요합니다. 먼저 목표 설정 단계에서는 자신의 현재 능력과 목표 시간을 고려하여 현실적인 목표를 세우는 것이 중요합니다

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예를 들어, , 경험이 있는 러너는 특정 시간 내에 완주하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

훈련 기간은 최소 12주 이상으로 설정하며, 이를 통해 충분한 체력과 지구력을 갖출 수 있도록 합니다. 기초 체력을 다지기 위해 주 3-4회의 러닝 세션을 계획합니다. 초반에는 짧은 거리부터 시작하여 점차적으로 거리를 늘려 나가며, 매주 약 10% 정도의 거리 증가를 목표로 합니다. 이 과정에서 몸의 반응을 잘 살펴야 하며, 무리하지 않도록 주의합니다.

훈련 계획 수립 단계에서는 주간 훈련 스케줄을 구체적으로 작성합니다.

예를 들어, 주말에는 장거리 러닝을 포함시키고, 평일에는 회복 러닝과 속도 훈련(인터벌 훈련)을 배치합니다. 장거리 러닝은 주말마다 1-2km씩 늘려 나가며, 훈련 중에는 일정한 페이스를 유지하도록 합니다. 속도 훈련은 400m 또는 800m 구간을 빠르게 달린 후 충분한 휴식을 취하는 방식으로 진행하여 심폐지구력을 향상시킵니다. 영양 관리는 훈련의 성과를 극대화하는 데 필수적입니다.

균형 잡힌 식사를 통해 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 적절히 섭취해야 하며, 특히 훈련 전후에는 탄수화물 섭취를 늘려 에너지를 보충합니다. 수분 섭취도 매우 중요하며, 훈련 전, 중, 후에 충분히 수분을 보충하여 탈수를 예방해야 합니다.

부상 예방을 위해서는 훈련 전후에 스트레칭과 근력 운동을 병행하여 유연성을 유지하고, 부상을 방지하는 것이 중요합니다.

통증이나 불편함이 느껴질 경우에는 즉시 훈련을 중단하고 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

레이스 준비 단계에서는 훈련 중에 풀 마라톤과 유사한 환경에서 모의 레이스를 진행하여 실제 레이스에 대한 감각을 익힙니다.

이때 러닝화와 의류는 미리 점검하고, 레이스 당일에 착용할 장비를 준비합니다.

레이스 전날에는 충분한 휴식을 취하고, 수면을 잘 챙겨 체력을 비축해야 합니다.

레이스 당일 아침에는 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 하여 에너지를 충전하고, 레이스 시작 1시간 전에 현장에 도착하여 준비합니다. 레이스 중에는 처음부터 너무 빠르지 않게 페이스를 유지하고, 중간중간 정해진 구간마다 수분을 보충하며, 에너지 젤이나 바를 적절히 활용하여 에너지를 유지합니다. 이러한 단계를 통해 체계적으로 풀 마라톤을 준비하면 좋습니다.

훈련을 통해 자신감을 쌓고, 레이스 당일에는 최선을 다해 즐겁게 완주하시길 바랍니다!