마라톤은 전신 지구력과 근력을 필요로 하는 운동입니다. 효과적인 마라톤 훈련을 위해서는 달리기 훈련 외에도 다양한 보강훈련을 병행하는 것이 중요합니다.
마라톤 보강훈련의 주요 목적은 다음과 같습니다.
- 근력 강화: 달리기 시 사용되는 근육을 강화하여 부상 위험을 줄이고, 달리기 효율성을 높입니다. 특히, 코어 근육, 하체 근육, 체간 근육을 강화하는 운동이 중요합니다.
- 유연성 향상: 근육의 유연성을 높여 부상 위험을 줄이고, 운동 범위를 넓혀줍니다.
- 균형 감각 향상: 균형 감각을 향상시켜 안정적인 자세를 유지하도록 돕습니다.
- 심폐 기능 향상: 심폐 기능을 향상시켜 지구력을 증진시킵니다.
<마라톤 보강훈련 종류>
다양한 종류의 보강훈련이 있지만, 마라톤에 효과적인 훈련은 다음과 같습니다.
- 근력 강화 운동
- 스쿼트:허벅지 앞쪽 근육(사두근)을 강화하는 운동입니다. 다양한 종류의 스쿼트가 있으며, 자신의 체력 수준에 맞는 스쿼트를 선택하여 수행해야 합니다.
쿼트 이미지새 창에서 열기 - 런지:허벅지 앞쪽 근육(사두근)과 뒤쪽 근육(대둔근)을 동시에 강화하는 운동입니다. 런지 또한 다양한 종류가 있으며, 자신의 체력 수준에 맞는 런지를 선택하여 수행해야 합니다.
- 데드리프트:몸 전체의 근육을 사용하는 복합 운동입니다. 허리, 둔근, 다리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 플랭크:코어 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 근육은 허리를 지지하고 안정적인 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 푸쉬업:가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 운동입니다. 올바른 자세를 유지하여 수행해야 효과적입니다.
- 풀업:등 근육과 팔뚝 근육을 강화하는 운동입니다. 자신의 체력 수준에 맞는 풀업 종류를 선택하여 수행해야 합니다.
- 유연성 향상 운동:
- 스트레칭: 달리기 전후에 충분한 스트레칭을 하면 근육의 유연성을 높여 부상을 예방하고 운동 후 몸의 탄력성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발목 근육을重点적으로 스트레칭하는 것이 좋습니다.
- 균형 감각 향상 운동
- 보사부: 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하는 운동입니다.
싱글 레그 데드리프트: 한쪽 다리로 데드리프트 자세를 취하는 운동입니다. - 바란스 볼 운동: 바란스 볼 위에 앉아 다양한 동작을 하는 운동입니다.
심폐 기능 향상 운동: - 자전거 타기: 심폐 기능을 향상시키는 유산소 운동입니다.
- 수영: 전신 근육을 사용하는 유산소 운동입니다.
- 달리기: 마라톤 훈련의 핵심적인 부분이며, 심폐 기능 향상에 매우 효과적입니다.
<마라톤 보강훈련 방법>
- 훈련 빈도: 주 2-3회, 근육 그룹당 1회씩 훈련하는 것이 좋습니다.