마라톤 착지법은 발의 어느 부분이 먼저 지면에 닿는지에 따라 크게 미드풋(Midfoot), 힐풋(Heel strike), 포어풋(Forefoot) 3가지로 나눌 수 있습니다. 각 착지법마다 장단점과 적합한 러너 유형이 다르기 때문에 본인의 특성과 목표에 맞는 착지법을 선택하는 것이 중요합니다.
- 미드풋 착지
- 장점
- 자연스럽고 효율적인 착지법: 대부분의 러너에게 가장 자연스럽고 효율적인 착지법으로, 발목과 무릎에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
- 안정적인 발걸음: 발바닥 전체로 지면을 잡기 때문에 안정적인 발걸음을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 다양한 속도에 적합: 느린 속도부터 빠른 속도까지 다양한 속도에서 사용할 수 있습니다.
- 단점
- 숙련이 필요: 다른 착지법에 비해 숙련되기까지 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.
- 발 근육 강화 필요: 발 근육이 약한 경우 통증을 느낄 수 있습니다.
- 적합한 러너: 초보 러너, 다양한 속도로 달리는 러너, 부상 위험을 줄이고 싶은 러너
- 힐풋 착지
- 장점
- 편안하고 익숙한 착지법: 대부분의 러너가 어릴 때부터 사용하는 착지법으로, 편안하고 익숙하게 느껴집니다.
- 충격 흡수: 뒤꿈치가 먼저 닿아 충격을 흡수하기 때문에 발목과 무릎에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
- 달리기에 유리: 하강 시 무릎에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
- 단점
- 비효율적인 착지법: 발뒤꿈치로 착지하면서 발목이 앞으로 넘어가는 형태라 에너지 손실이 많습니다.
- 발목 부상 위험: 발목에 과도한 스트레스를 가해 발목염좌 등의 부상 위험을 높입니다.
- 빠른 속도에 적합하지 않음: 빠른 속도로 달리기보다는 느린 속도로 달리는 데 적합합니다.
- 적합한 러너: 발목이 약한 러너, 하강 코스가 많은 코스를 달리는 러너, 편안한 착지법을 선호하는 러너
- 포어풋 착지
- 장점
- 효율적인 착지법: 앞발로 착지하면서 발이 뒤로 밀리는 형태라 에너지 손실이 적고 효율적인 착지법입니다.
- 빠른 속도에 유리: 빠른 속도로 달릴 때 발걸음 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 발목 부상 위험 감소: 발목에 가해지는 스트레스를 줄여 발목염좌 등의 부상 위험을 감소시킵니다.
- 단점
- 숙련이 어려움: 다른 착지법에 비해 숙련되기가 어렵고, 발목과 종아리 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
- 발 근육 강화 필요: 발 근육과 종아리 근육이 강하지 않으면 통증을 느낄 수 있습니다.
- 부드러운 지형에 적합하지 않음: 단단한 지형보다는 부드러운 지형에서 달리기에 어려움을 느낄 수 있습니다.
- 적합한 러너: 빠른 속도로 달리는 러너, 발목이 강하고 발 근육이 발달된 러너, 부드러운 지형에서 달리는 경우가 적은 러너